Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat Makassar

Manfaat Bersepeda untuk Kesehatan

sudarianto — Sun, 08 Aug 2010 04:10:23 +0000

Setiap hari Minggu di Makassar dipadati masyarakat untuk mengikuti sepeda sehat, senam jantung sehat dan senam aerobik (terutama di Pantai Losari). Poros Jl. Penghibur ditutup, hanya diperuntukkan untuk pejalan kaki, lari2, dan naik sepeda. Kegiatan ini berlangsung rutin setiap hari minggu. Dan pesepeda ini senantiasa dipimpin oleh pejabat daerah, missal Gubernur Sulsel (Syahrul YL) dan Walikota Makassar (Ilham AS).
Selain senam, khusus pada hari minggu tersebut, disepanjang Jl. Penghibur (Pantai losari) dipenuhi oleh penjual kaki lima sementara (hanya untuk hari minggu). Segala kebutuhan bisa dicari-cari di sana. Pokoknya pantai losari pada hari minggu sangat padat, selesai senam, naik sepeda, singgah belanja-belanja.
Bersepeda secara rutin tidak akan membuat kita berpergian lebih cepat dari kendaraan bermotor atau mobil itulah anekdot dari bersepeda. Bersepeda akan sangat bermanfaat untuk kesehatan dan menjaga tubuh kita selalu dalam keadaan bugar.

Dengan bersepeda tiap hari akan melatih nafas kita untuk bernafas lebih panjang di bandingkan dengan orang yang tidak bersepeda, bersepeda lebih efektif dibandingkan dengan senam aerobic dan lebih mengasyikkan.
Bersepeda merupakan salah satu bentuk olah raga yang paling efektif dan murah untuk mencapai kesehatan yang mahal harganya. Sebagai contoh, bersepeda dan mengurangi resiko serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes, untuk itulah kenapa bersepeda merupakan salah satu sarana untuk hidup sehat.
Hasil penelitian menyebutkan bersepeda dalam jarak yang pendek dan sering dilakukan akan mengurangi kematian kurang lebih 22%.
Bersepeda dapat dijadikan salah satu program untuk mengurangi berat badan. Dengan bersepeda kita sama saja membakar energi kita yang dihasilkan dari makanan yang kita konsumsi semisal coklat dan sedikit minuman beralkohol (sekitar 300 kalori).
Hanya dengan 15 menit bersepeda dari rumah ke kantor kita 5 – 6 kali dalam seminggu, kita telah berhasil mengurangi berat badan kita 11 pounds dalam satu tahun.
Bersepeda memberikan efek yang positif pada perasaan dan suasana hati kita. Bersepeda dapat mengurangi depresi, strees, meningkatkan mood dan memotivasi diri kita. Sebagai contoh dengan bersepeda kita dapat melihat lingkungan sekitar secara lebih seksama, bersosialisasi dengan lingkungan, menikmati pemandangan alam dan udara yang segar. Bonus dari semua itu adalah kesehatan.

Manfaat Jogging bagi kesehatan

balaiolahraga makassar — Thu, 14 May 2009 13:54:17 +0000

STUDI dalam beberapa tahun terakhir semakin mengukuhkan bahwa berjalan tergopoh-gopoh dan bukan jalan santai memang memberi banyak manfaat bagi kesehatan kita. Inilah sembilan manfaat yang dapat diperoleh dari aktivitas jalan kaki

(1) Serangan Jantung.

Pertama-tama tentu menekan risiko serangan jantung. Kita tahu otot jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti. Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah yang lebih deras dan lancar. Berjalan kaki tergopoh-gopoh memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup.

Bukan hanya itu. Kelenturan pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih menguncup dan mengembang akan terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu. Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel darah yang bisa berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan berkurang.

Lebih dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh. Tidak banyak cara di luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan bergerak badan. Berjalan kaki tergopoh-gopoh tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung menjadi tinggal separuhnya.

(2). Stroke.

Kendati manfaat berjalan kaki tergopoh-gopoh terhadap stroke pengaruhnya belum senyata terhadap serangan jantung koroner, beberapa studi menunjukkan hasil yang menggembirakan. Tengok saja bukti alami nenek-moyang kita yang lebih banyak melakukan kegiatan berjalan kaki setiap hari, kasus stroke zaman dulu tidak sebanyak sekarang. Salah satu studi terhadap 70 ribu perawat (Harvard School of Public Health) yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu, risiko mereka terserang stroke menurun duapertiga.

(3). Berat badan stabil.

Ternyata dengan membiasakan berjalan kaki rutin, laju metabolisme tubuh ditingkatkan. Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang mungkin ada akan terbakar oleh meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga kenaikan berat badan tidak terjadi.

(4). Menurunkan berat badan.

Ya, selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai kelebihan berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu secara rutin. Kelebihan gajih di bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki cukup laju paling kurang satu jam.

(5). Mencegah kencing manis.

Ya, dengan membiasakan berjalan kaki melaju sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases).

Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes yang bisa diatasi tanpa perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak badan rutin berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa berjalan kaki tergopoh-gopoh sama manfaatnya dengan obat antidiabetes.

(6). Mencegah osteoporosis.

Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, bukan saja otot-otot badan yang diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. Untuk metabolisme kalsium, bergerak badan diperlukan juga, selain butuh paparan cahaya matahari pagi. Tak cukup ekstra kalsium dan vitamin D saja untuk mencegah atau memperlambat proses osteoporosis. Tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis.

Mereka yang melakukan gerak badan sejak muda, dan cukup mengonsumsi kalsium, sampai usia 70 tahun diperkirakan masih bisa terbebas dari ancaman pengeroposan tulang.

(7). Meredakan encok lutut.

Lebih sepertiga orang usia lanjut di Amerika mengalami encok lutut (osteoarthiris). Dengan membiasakan diri berjalan kaki cepat atau memilih berjalan di dalam kolam renang, keluhan nyeri encok lutut bisa mereda. Untuk mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan berjalan kaki perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk memberi kesempatan kepada sendi untuk memulihkan diri.

Satu hal yang perlu diingat bagi pengidap encok tungkai atau kaki: jangan keliru memilih sepatu olahraga. Kita tahu, dengan semakin bertambahnya usia, ruang sendi semakin sempit, lapisan rawan sendi kian menipis, dan cairan ruang sendi sudah susut. Kondisi sendi yang sudah seperti itu perlu dijaga dan dilindungi agar tidak mengalami goncangan yang berat oleh beban bobot tubuh, terlebih pada yang gemuk.

Bila bantalan (sol) sepatu olahraganya kurang empuk, sepatu gagal berperan sebagai peredam goncangan (shock absorber). Itu berarti sendi tetap mengalami beban goncangan berat selama berjalan, apalagi bila berlari atau melompat. Hal ini yang memperburuk kondisi sendi, lalu mencetuskan serangan nyeri sendi atau menimbulkan penyakit sendi pada mereka yang berisiko terkena gangguan sendi.

Munculnya nyeri sendi sehabis melakukan kegiatan berjalan kaki, bisa jadi lantaran keliru memilih jenis sepatu olahraga. Sepatu bermerek menentukan kualitas bantalannya, selain kesesuaian anatomi kaki. Kebiasaan berjalan kaki tanpa alas kaki, bahkan di dalam rumah sekalipun, bisa memperburuk kondisi sendi-sendi tungkai dan kaki, akibat beban dan goncangan yang harus dipikul oleh sendi.

(8) Depresi.

Ternyata bergerak badan dengan berjalan kaki cepat juga membantu pasien dengan status depresi. Berjalan kaki tergopoh-gopoh bisa menggantikan obat antidepresan yang harus diminum rutin. Studi ihwal terbebas dari depresi dengan berjalan kaki sudah dikerjakan lebih 10 tahun.

(9). Kanker

juga dapat dibatalkan muncul bila kita rajin berjalan kaki, setidaknya jenis kanker usus besar (colorectal carcinoma). Kita tahu, bergerak badan ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Studi lain juga menyebutkan peran berjalan kaki terhadap kemungkinan penurunan risiko terkena kanker payudara.

Akhir2 ini, jogging bisa diakukan dengan tanpa kena debu di jalanan, tetapi melainkan dilakukan di dalam ruangan. Kalau ingin mencobanya, silahkan berkunjung ke Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM) Makassar Jl. Wijaya Kusuma Raya No.2 Makassar.

“Berolahraga”, salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh

balaiolahraga makassar — Sat, 02 May 2009 01:01:37 +0000

Pemerintah Indonesia melalui Departemen Kesehatan menyatakan telah menempuh tujuh langkah dalam mewaspadai dan mencegah penyebaran Virus H1N1 atau Flu Babi (Swine Flu). Sampai saat ini belum ada informasi belum ada laporan warga terjangkit di Indonesia. Namun tidak ada salahnya bila kita terus menjaga kesehatan masing-masing, karena seperti juga jenis flu lainnya, flu babi ini dapat ditangkal jika ketahanan tubuh terjaga dalam kondisi baik.

Sejumlah tim yang terdiri atas para profesional di bidang medis, memberikan tips untuk tetap sehat dan menjaga sistem imun di tubuh kita tetap kuat, antara lain :

Bernyanyi sambil mencuci tangan. Maksudnya, cuci tangan Anda dengan sabun dan air hangat selaam 15-20 detik. Waktunya kurang lebih sama dengan saat Anda menyanyi lagu Happy Birthday dua kali.
Jangan berbagi peralatan makan, seperti gelas, sendok dan garpu, dengan keluarga atau teman-teman. Hindari juga berada terlalu dekat dengan anggota keluarga atau teman yang sedang sakit.
Jangan menggunakan kembali tisu yang sudah dipakai. Selain sudah kotor (meskipun tak terlihat pada tisu), juga dapat menyebarkan infeksi. Virus dapat tinggal di tisu selama beberapa jam.
Berjalan-jalan lah mengitari kamar tidur. Meditasi pikiran akan mengurangi kekhawatiran Anda hingga 44%, dan mengurangi gejala depresi hingga 34%, sambil tetap meningkatkan imunitas. Cara mudah untuk melakukannya adalah masuk ke ruangan yang tenang seperti kamar tidur, berjalan lah perlahan ke depan dan belakang, atau berputar, selama sekitar 10 menit. Tatapan mata lurus ke depan, fokus pada satu aspek dari bagaimana Anda berjalan. Contohnya, perhatikan bagaimana satu kaki menjejak tanah; berat Anda saling berpindah, lalu kaki yang lain terangkat, bergerak ke depan, akhirnya menyentuh lantai. Lanjutkan dengan mengarahkan perhatian pada kaki, dan bila pikiran Anda melantur, kembali lah dengan perlahan.
Tidur lebih lama. Tidur selama 8 jam per malam (dan bukan 7 jam atau kurang) membuat Anda terhindar dari flu hingga 30%. Salah seorang peneliti yang melaporkan kasus sulit tertidur atau tidak cukup istirahat esok harinya, juga akan menurunkan imunitas. Jadi, berhenti lah membaca, buka-buka Facebook, menonton TV, atau mendengarkan berita-berita flu babi, dan segera lah tidur. Wajah Anda pun akan lebih segar esoknya.
Latihan fisik. Latihan yang cukup tidak hanya akan mempercepat metabolisme, tetapi juga mendongkrak sistem imunitas hingga sekitar 33%. Bila memungkinkan, lakukan latihan selama 45 menit, 4 atau 5 kali seminggu. Merasa tidak mungkin menyisihkan waktu sebanyak itu? Nah, ini saatnya Anda menempatkan olahraga sebagai prioritas dalam hidup Anda.
Makan lebih banyak buah atau sayuran berwarna oranye. Makanan berwarna oranye mengandung vitamin A, gizi yang menguatkan penglihatan; menjaga kesehatan kulit, gusi, gigi, dan yang terpenting, meningkatkan sistem imunitas dengan membantu Anda melawan virus. Kebanyakan perempuan hanya mengonsumsi bahan makanan ini sebanyak 20% per hari, jadi tambahkan bahan-bahan ini ke dalam menu makan Anda, seperti 1 ubi manis, labu, beberapa potong belewah, dan beberapa aprikot kering.

Rajin senam, mengurangi dampak rematik

balaiolahraga makassar — Sat, 02 May 2009 00:36:45 +0000

Penyakit rematik dapat dicegah, namun hanya pencegahan sekunder seperti dengan berolahraga. Dengan berolahraga, andai kemudian terkena rematik, dampaknya tidak terlalu berat. Dampak rematik dapat dikurangi dengan senam.
“Kita bisa mengurangi dampak rematik atau gejala nyeri sendi dengan latihan yang melenturkan sendi dengan cara yang benar dan fokus, yaitu dengan senam rematik,” kata Siti Anissa Nuhonni yang menciptkan senam rematik bersama dengan Dr dr Angela BM Tilaar SpRM.

Perlu diketahui, ternyata, rematik tidak hanya menyerang orang lanjut usia. Orang muda, anak-anak bahkan bayi pun bisa terserang. Meski tidak mematikan, penyakit ini menurunkan kualitas hidup penderitanya.
“Penyakit rematik ini penyakit yang dianggap sepele. Saat orang menginjak usia lanjut, yang dikeluhkan adalah kekakuan sendi atau kekakuan otot.

Menurut Dewan Pakar PR Permari dr Bambang Setyohadi SpPD, penyebab rematik antara lain karena aktivitas yang dilakukan secara berulang atau sering, pengapuran dan asam urat.
“Penyakit rematik tertentu punya faktor risiko ras. Penyakit asam urat sangat tinggi pada masyarakat Batak, Toraja dan Minahasa. Ketiga suku bangsa ini ternyata satu rumpun. Penyakit rematik bisa jadi persoalan gen,” kata Bambang Setyohadi. (sumber : kompas).

Olahraga merupakan cerminan kepribadian

sudarianto — Mon, 09 Mar 2009 22:12:28 +0000

Ternyata, tidak hanya berbusana atau berdandan saja yang perlu disesuaikan dengan kepribadian. Memilih olah raga juga perlu sesuai dengan kepribadian agar hasilnya maksimal. Bagi Anda yang suka berkumpul, tentunya Anda memilih kelas aerobik yang memiliki peserta yang banyak. Sedangkan Anda penyuka agresivitas, mungkin akan memilih olah raga bela diri. Hal itu terungkap dari satu riset yang dilakukan oleh peneliti asal Kanada. Dia menyatakan sebelum memulai program kebugaran, latihan atau olah raga, laki-laki dan perempuan harus mempersiapkan sebaik mungkin dan menentukan aktivitas terbaik sesuai kepribadian mereka.

Studi analisis mengenai personalitas dalam olah raga menemukan tujuh dimensi yang berbeda yang harus dipertimbangkan. Mencocokkan aktivitas khusus dengan kebiasaan dan kepribadiannya diperkirakan menjadi kunci level aktivitas fisik seseorang. Mereka yang ingin memulai latihan harus mempertimbangkam apakah mereka ingin memilih olah raga sendiri atau dalam kelompok; bagaimana tingkat kontrol atau spontanitas termasuk: motivasi mereka untuk latihan; level agresi yang diperlukan untuk latihan; alam kompetisi dari aktivitas, fokus pada mental dan apakah latihannya mengandung risiko. Orang yang menyukai tantangan kemungkinan akan mengikuti olah raga yang berisiko tinggi, orang yang suka kehidupan sosial mungkin lebih menyukai olah raga tim, dan orang yang suka spontanitas dianjurkan untuk menghindari kelas kebugaran yang terstruktur. Merasa Nyaman Penemuan dari suatu studi yang melibatkan lebih dari 700 anggota komunitas pusat kebugaran menunjukkan bahwa mereka yang menyukai karate, dengan sedikit atau tidak ada minat ke dansa aerobik, yoga atau lari, memiliki skor yang tinggi dalam agresifitas, persaingan, risiko tinggi dan spontanitas. Mereka yang memiliki minat yang tinggi terhadap yoga memiliki skor yang tinggi dalam fokus mental, sedangkan orang yang sangat menyukai dansa aerobik adalah orang yang sangat menyukai kehidupan sosial. Untuk menentukan aktivitas yang sesuai dengan kepribadian, individu dapat mengisi profil kepribadian dan menggunakan grafik kebugaran pribadi dari pelatih untuk melihat mana olah raga sesuai dan diharapkan berjangka panjang, dari low end, psikososial sampai dengan high end.

10 Tip Makan Sehat dan Aktivitas Fisik Untukmu

sudarianto — Sun, 01 Feb 2009 03:54:52 +0000

1 Mulailah hari dengan sarapan
Sarapan bagaikan mengisi tangki bensin kosong setelah sepanjang malam
tanpa makanan. Sangat dibutuhkan untuk belajar di sekolah.

2 Bergerak!
Jadikan aktivitas fisik sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari.
Berjalan, bersepeda, berlari. Sediakan 10 menit aktivitas fisik untuk
setiap jam membaca, membuat PR atau menonton TV. Gunakan tangga
daripada ekskalator atau lift. Lakukan aktivitas fisik ini selama 30
menit setiap harinya.

3 Ngemil yang pintar
Ngemil adalah cara yang baik untuk mengisi ulang bensin kamu. Pilihlah
makanan kecil dari kelompok yang berbeda. Segelas susu low-fat dan
beberapa potong biskuit, sebutir apel atau sepotong kue cereal.
Kue-kue, cokat, permen boleh dimakan sekali-sekali

4 Olahraga yang mengakibatkan berkeringat
Latihan fisik yang memadai yang mengakibatkan kamu tersengal-sengal
dan berkeringat membantu jantung kamu untuk memompa lebih baik,
memberikan kamu lebih banyak energi dan membantu kamu tampil dan
merasa dalam kondisi puncak. Mulailah dengan pemanasan dan stretching.
Diikuti dengan 20 menit aktivitas aerobik, seperti jogging atau
dancing. Lanjutkan dengan aktivitas yang membuat kamu menjadi lebih
kuat seperti misalnya push-up atau angkat berat. Diakhiri dengan
cooling-down berupa stretching dan menarik nafas dalam-dalam.

5 Makanlah secara seimbang, jangan makan satu jenis makanan terlalu banyak
Kamu tidak perlu menghindari hamburgers, french fries dan ice cream
untuk makan secara sehat. Hanya perlu lebih pintar untuk seberapa
sering dan seberapa banyak memakannya. Tubuh kamu membutuhkan nutrisi
seperti protein, karbohidrat, lemak dan banyak vitamin dan mineral
yang berbeda misalnya vitamin C dan A, zat besi dan kalsium. Makan
yang seimbang akan membuat kamu memperoleh semua nutrisi tersebut.

6 Bergabunglah bersama teman-teman dan keluarga
Melakukan aktivitas fisik akan jauh lebih menyenangkan jika dilakukan
bersama teman-teman dan keluarga. Ajaklah mereka untuk bergabung dalam
aktivitas khusus seperti bersepeda atau hiking setiap minggunya.

7 Makanlah biji-bijian, buah-buahan dan sayuran
Jenis makanan ini memberikan kamu cukup karbohidrat untuk energi
ditambah dengan vitamin, mineral dan fiber. Selain itu, rasanya juga
OK! cobalah roti gandum atau bagel. Spaghetti dan oatmeal juga berada
di kelompok ini. Pisang, strawberry dan melon. Makanlah sayur-sayuran,
mentah jika suka atau masukkan ke dalam sandwich atau salad.

8 Ikuti kegiatan yang mebutuhkan aktivitas fisik di sekolah
Aktivitas ini akan membuat kamu kelihatan dan merasa tampil prima
serta membuat kondisi fisik selalu fit.

9 Tidak ada makanan yang baik atau buruk kecuali makanan beracun atau
rusak
Kebiasaan makan yang sehat adalah seperti puzzle yang memiliki banyak
bagian. Setiap bagian (makanan) berbeda. Makanan tertentu mengandung
lebih banyak lemak, gula atau garam sementara yang lainnya mengandung
lebih banyak vitamin atau fiber. Masing-masing makanan ini punya
tempat. Apa yang menjadikan diet itu baik atau buruk adalah bagaimana
mencampurnya. Membuatnya menjadi seimbang sangatlah penting. Dan
jangan lupa, jika 2 potong pizza membuatmu kenyang, jangan makan yang
ke tiga.

10 Biasakan makan makanan yang sehat dan melakukan aktivitas yang
menyenangkan!
Manfaatkan aktivitas fisik yang kamu dan teman-temanmu lakukan dan
nikmati makan makanan sehat bersama. Jadilah adventurous, cobalah olah
raga baru, games dan aktivitas lainnya selain mencoba makanan-makanan
baru.

Sumber : Yahoo group

Memelihara Kesehatan dengan Aktivitas Fisik

sudarianto — Sun, 01 Feb 2009 03:50:03 +0000

Dengan kemajuan teknologi modernisasi saat
ini pasti membawa konsekuensi baik positif maupun negatif terhadap
kesehatan kita. Dari segi negatifnya banyak kegiatan yang menjadi mudah
dan singkat dari segi waktu karena kamajuan teknologi. Sedangkan dampak
negatifnya menjadikan masyarakat menjadi malas bergerak, seperti dengan
kemajuan teknologi informasi dan hiburan saat ini terjadi
kencenderungan masyarakat untuk menonton seharian didepan TV sambil
makan atau tidak bergerak karena acara menarik ditambah lagi dengan
adanya remote kontrol sehingga memudakan mengganti channel tanpa
bergerak dari tempat duduk. Dengan adanya elevator maka individu malas
naik tangga. Sehingga kurang memberikan kesempatan kita untuk melakukan
aktivitas fisik.

Aktivitas fisik adalah pergerakkan anggota
tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga secara sederhana yang sangat
penting bagi pemeliharaan fisik, mental, dan kualitas hidup sehat.
Secara umum setiap orang tahu bahwa berolah raga atau melakukan
aktvitas fisik bermanfaat bagi kesehatan. Tapi kesehatan seperti apa ?

Banyak keuntungan yang didapat dari melakukan aktivitas fisik setiap hari yaitu :
1. Hidup lebih sehat dan segar.
2. Kesehatan fisik dan mental lebih baik.
3. Menurunkan bahaya terkena penyakit jantung.
4. Mengurangi resiko mengalami tekanan darah tinggi.
5. Mengurangi stress.
6. Otot lebih sehat dan kuat.

Bagaimana melakukan aktivitas fisik yang sederhana dan mempunyai dampak yang baik bagi tubuh?

Sumber : 88DB.com

Lakukan Aktivitas Fisik 30 Menit Sehari

sudarianto — Sun, 01 Feb 2009 03:44:04 +0000

Penelitian Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kematian dan kecacatan dan lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu, beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan.

Apa Itu Aktivitas Fisik?

Aktivitas fisik adalh pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluarn tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik dan mental, serta mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.

Berapa Lama Seseorang Memerlukan Aktivitas Fisik?

* Aktivitas fisik secara teratur yang dilakukan paling sedikit 30 menit dalam sehari sehingga dapat menyehatkan jantung, paru-paru, serta alat tubuh lainnya.
* Jika lebih banyak waktu yang digunakan untuk beraktivitas fisik, maka manfaat yang diperoleh juga lebih banyak.
* Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur dalam waktu 3 bulan ke depan akan terasa hasilnya.

Apa Keuntungan Jika Kita Melakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur?

* Terhindar dari penyakit jantung, stroke, osteoporosis, kanker, tekanan darah tinggi, kencing manis, dan lain-lain
* Berat badan terkendali
* Otot lebih lentur dan tulang lebih kuat
* Bentuk tubuh menjadi ideal dan proporsional
* Lebih percaya diri
* Lebih bertenaga dan bugar
* Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik.

Bagaimanan Melakukan Aktivitas Fisik yang Benar?

* Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
* Lakukan aktivitas fisik sebelum makan atau 2 jam setelah makan.
* Awali aktivitas fisik dengan pemanasan dan peregangan.
* Lakukan gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang.
* Jika sudah terbiasa dengan aktivitas tersebut, frekuensi dan intensitasnya dapat ditambah atau ditingkatkan.

Ada 3 tipe/macam/sifat aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:

1. Ketahanan (endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 minggu perhari).

Contoh bberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah
* Lari ringan
* Berenang, senam
* Bermain tenis
* Berkebun dan kerja di taman.

2. kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

* Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai dari tangan dan kaki
* Senam taichi, yoga
* Mencuci pakaian, mobil
* Mengepel lantai.

3. Kekuatan (strength)

Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis (keropos pada tulang). Untuk mendapatkan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih eperti:

* Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan sendi dari kecelakaan
* Naik turun tangga
* Angkat berat/beban
* Membawa belanjaan
* Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Aktivitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya:

* Berjalan kaki (5,6-7 kkal/menit)
* Berkebun (5,6 kkal/menit)
* Menyetrika (4,2 kkal/menit)
* Menyapu rumah (3,9 kkal/menit)
* Membersihkan jendela (3,7 kkal/menit)
* Mencuci baju (3,56 kkal/menit)
* Mengemudi mobil (2,8 kkal/menit)

Aktivitas yang dapat dilakukan antara lain:

* Menyapu
* Mengepel
* Mencuci baju
* Menimba air
* Berkebun/bercocok tanam
* Membersihkan kamar mandi
* Mengangkat kayu atau memikul beban
* Mencangkul
* Dan kegiatan lain dalam kehidupan sehari-hari.

Aktivitas fisik berupa olahraga yang dapat dilakukan antara lain:

* Jalan sehat dan jogging
* Bermain tenis
* Bermain bulu tangkis
* Sepakbola
* Senam aerobik
* Senam pernapasan
* Berenang
* Bermain bola basket
* Bermain voli
* Bersepeda
* Latihan beban: dumble dan modifikasi lain
* Mendaki gunung, dll.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan aktivitas fisik:

* Frekuensi, lakukanlah secara teratur 3-5 kali seminggu
* Intensitas, agar dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru diperlukan intensitas 70-85% denyut nadi maksimun (DNM), sedangkan untuk pembakaran lemak dapat dengan intensitas yang lebih ringan (<70% DNM). DNM = 220 – umur
* Waktu, dimulai semampunya, kemudian ditambah secara perlahan/bertahap selama 30 menit
* Tipe/macam, ada 3 tipe/macam aktivitas fisik yang dapat dilakukan dan dapat dilakukan secara bervariasi untuk meningkatkan kesehatan tubuh.

Ada beberapa pantangan yang harus diperhatikan ketika beraktivitas fisik:

* Melakukan aktivitas fisik langsung setelah makan atau minum-minuman keras
* Berhenti tiba-tiba, hendaknya tetap berjalan pelan atau berdiri, kecuali merasa pusing atau sesak napas
* Menahan napas sewaktu melakukan aktivitas fisik
* Beraktivitas fisik di saat terik matahari
* Lakukanlah aktivitas fisik yang praktis, gratis, dan disukai
* Hidup tetap sehat, bergantung dari apa yang kita lakukan untuk kesehatan tubuh kita
* Mulailah beraktivitas fisik sejak usia muda hingga lanjut usia setiap hari.

Sumber:
Buku Saku Gaya Hidup Sehat
Pusat Promosi Kesehatan Departemen Kesehatan RI
2006

Kiat mengatasi Obesitas -> Olahraga teratur

sudarianto — Sun, 02 Nov 2008 11:01:40 +0000

Kegemukan atau obesitas bisa disebabkan oleh keturunan alias genetic. Selain itu juga bisa disebabkan oleh gaya hidup seperti pola makan yang tak benar. Faktor penyebab obesitas akibat faktor genetik memang tak mungkin dihindari, namun kita masih bisa mengubah gaya hidup kita ke arah yang lebih sehat agar terhindar dari obesitas. Bagaimana caranya, simak tips mudah berikut.

Sarapan setiap pagi
Sebaiknya jangan pernah melewatkan sarapan karena sarapan berguna bagi tubuh untuk mendapatkan energi. Energi yang diperoleh dari makanan akan digunakan tubuh setelah perut semalaman dalam keadaan kosong. Jika ini tidak terpenuhi, maka tubuh akan mengalami rasa lapar yang lebih kuat sehingga porsi makan siang kita akan lebih banyak dibandingkan jumlah yang kita butuhkan.

Mengonsumsi makanan sehat
Makanan sehat itu antara lain buah-buahan segar dan sayuran yang mengandung serat. Serat akan membantu mengurangi penyerapan lemak dan juga menurunkan risiko penyakit jantung koroner.

Olahraga teratur
Olahraga akan mempercepat proses pembakaran lemak dalam tubuh kita. Selain itu, dengan olahraga yang teratur, badan kita juga akan semakin bugar. (kutipan resep.web.id)

Bagaimana membakar kalori & lemak ?

sudarianto — Sun, 26 Oct 2008 04:36:13 +0000

SELAIN banyak bergerak dan rajin berolah raga sebenarnya ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk membantu mempercepat pembakaran kalori dan mengikis lemak yang menumpuk dalam tubuh Anda.
Kini memang banyak produk ditawarkan yang mengklaim dapat membantu membakar kalori dalam tubuh. Tetapi pada kenyataannya, menurut para ahli, hanya ada satu cara yang paling efektif, yaitu dengan banyak beraktivitas atau bergerak.

“Pada dasarnya, kita tidak mengetahui cara lain untuk membakar lebih banyak kalori atau meningkatkan metabolisme tubuh selain dengan lebih banyak bergerak,” ungkap Barry M Popkin, PhD, Direktur Program Interdisipliner Obesitas di Universitas North Carolina.

Namun begitu, bukan berarti tak ada cara lain untuk mempercepat pembakaran kalori. Nah, berikut adalah delapan tip yang dapat Anda tempuh untuk mempercepat pembakaran kalori dan mengikis lemak dalam tubuh:

1. Olahraga
Cara yang satu ini adalah cara paling kuno, tapi populer murah dan efektif. “Semakin sering menghabiskan waktu berolah raga dan semakin semangat melakukannya, kian banyak kalori yang akan dibakar,” kata Christopher Wharton, PhD, peneliti dan pelatih profesional dari Rudd Center for Food Policy and Obesity di Universitas Yale.

Selain itu, menurut pakar obesitas, George Bray MD dari Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, aktivitas jalan cepat setiap hari adalah jenis latihan yang paling disarankan bagi mereka yang ingin membakar banyak kalori.

Ketika berolahraga, tubuh Anda akan membakar kalori untuk menyediakan tenaga. Namun begitu, olahraga sangat menguntungkan karena meski latihan Anda sudah selesai tubuh masih akan terus membakar banyak kalori. Walau sulit menentukan berapa lama efek ini akan berlangsung (bervariasi tergantung komposisi tubuh dan tingkat latihan), Wharton memperkirakan bahwa rata-rata metabolisme tubuh akan meningkat sedikitnya dalam 24 jam.

Jika Anda ingin memperpanjang efek pembakaran kalori ini, Wharton menyarankan untuk berolahraga dengan durasi atau waktu yang cukup lama. “Sejumlah riset menunjukkan bahwa dengan menambah durasi olahraga peningkatan rata-rata metabolisme keseluruhan menjadi panjang,” ujarnya.

2. Latihan kekuatan untuk membentuk otot
Ketika berolahraga, Anda menggerakkan otot. Ini akan membantu membangun massa otot, dan jaringan otot akan membakar lebih banyak kalori ketimbang lemak tubuh, bahkan saat Anda sedang istirahat sekali pun. Menurut Wharton, 10 pon otot tubuh dapat membakar 50 kalori dalam sehari saat tubuh diam, dan 10 pon lemak akan membakar 20 kalori.

“Cara paling efektif meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar banyak kalori adalah latihan aerobik dan latihan kekuatan (strength training), keduanya sangat penting,” ungkap Megan A McCrory, PhD, peneliti dari School of Nutrition and Exercise Science di Universitas Bastyr.

Strength training adalah penggunaan resistensi kontraksi otot untuk membangun kekuatan, daya tahan anaerobik, serta ukuran otot rangka. Latihan kekuatan menjadi penting artinya ketika kita beranjak tua di mana metabolisme cenderung mulai menurun. Salah satu cara untuk memelihara metabolisme adalah memasukkan latihan kekuatan pada program olahraga Anda sedikitnya dua kali seminggu.

3. Minum Teh Hijau dan Teh Hitam
Teh adalah minuman menyehatkan mengandung kafein, yakni stimulan yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Salah satu yang dapat dirasakan dalam sesaat adalah Anda seperti mendapat banyak energi, yang berarti Anda akan lebih banyak bergerak. Kafein juga dapat menimbulkan perubahan metabolisme tubuh yang membuat lebih banyak kalori terbakar.

Beberapa riset mengindikasikan, teh hijau atau hitam memilih manfaat yang lebih besar ketimbang kafein yang dikandungnya. Sebuah penelitian mencatat adanya penurunan asupan makanan pada tikus yang diberi polifenol yang ditemukan dalam teh hijau.

Riset lain pada manusia oleh peneliti Universitas Lausanne di Swiss menunjukkan bahwa teh hijau memiliki senyawa penghasil panas dan pembakar lemak melebihi kafein. Ketika 31 pria dan wanita sehat diberi minuman mengandung catechin, kafein dan kalsium selama tiga hari, penggunaan energi mereka selama 24 jam meningkat 4,6 persen.

Dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi September 2006, peneliti mengungkapkan bahwa minum teh saat makan juga memberikan pengaruh. Ekstrak teh dapat mengganggu absorpsi karbohidrat dalam tubuh ketika keduanya dikonsumsi bersamaan.

4. Makan sedikit-sedikit, tapi sering
Setiap kali Anda makan atau sekedar mengudap, sistem pencernaan akan bekerja dan mencerna makanan kemudian menyerap nutrisi. Untuk menghidupkan mesin pencernaan dan melakukan proses ini tentu juga dibutuhkan kalori . Oleh sebab itu, masuk akal bila semakin sedikit makan Anda namun sering, makin banyak kalori yang dibakar.

Untuk mekanisme tersebut, ada peneliti yang berpendapat bahwa buktinya belum terlalu kuat. Meski begitu, banyak ahli yang percaya bahwa makan sedikit-sedikit tapi sering adalah cara yang menyehatkan dibanding makan besar satu atau dua kali dalam sehari.

5. Jangan tunda sarapan
Banyak bukti penelitian mendukung adanya hubungan sarapan dengan peningkatan berat badan. Orang yang menunda sarapan cenderung lebih banyak mengonsumsi kalori pada siang, sore, atau malam harinya. Riset juga mengindikasikan, menunda sarapan berkaitan dengan tingginya indeks masa tubuh pada kalangan remaja.

6.Mengonsumsi produk susu rendah lemak.
Kalsium yang terkandung dalam susu rendah lemak diklaim membantu membakar lebih banyak kalori, namun mekanisme ini akan berfungsi dalam dua cara berbeda. Yang pertama, riset di Denmark menunjukkan tubuh akan menyerap lebih sedikit kalori dan lemak dari makanan ketika mengonsumi kalsium dari produk susu rendah lemak. Kedua, riset lain menyatakan, sering mengonsumsi makanan berkalsium tinggi- termasuk produk susu rendah lemak – dapat menurunkan lemak perut terutama pada remaja pria kulit putih.

7. Minum delapan gelas sehari
Minum hampir delapan gelas air (2 liter) dalam sehari dapat membantu membakar ekstra 100 kalori, berdasar penelitian kecil Jerman. Kedengarannya tidak terlalu besar, namun bila dihitung dalam seminggu bisa mencapai 700 kali atau hingga 2.800 sebulan. Namun begitu peneliti juga mengingatkan jangan pernah minum air secara berlebihan karena bisa mengancam kesehatan (Kutipan compas).